Aprenda exercícios que ajudam a diminuir o ronco

Especialistas dão dicas para diminuir o ronco. Foto: Nensuria/Freepik

Problemas cardiovasculares, piora da diabetes, hipertensão arterial, ansiedade, cansaço, sonolência e perda de memória. Muitas pessoas acreditam que o ronco prejudica apenas quem dorme com quem está roncando, mas todos esses problemas de saúde podem afetar a pessoa que ronca.

A reportagem do ES 360 ouviu dois profissionais para saber opções de tratamento, terapias e exercícios simples que podem diminuir ou até mesmo acabar com o ronco.

Segundo a pneumologista Jessica Polese, o ronco é uma obstrução das vias aéreas. “Durante o sono acontece um colapso dessas vias aéreas ou uma tendência ao colapso com algum grau de obstrução. E aí o ar entrando e saindo, encontra uma resistência, então faz aquele barulho”, explica a médica.

Polese destaca que a resistência encontrada pelo ar nas vias aéreas faz com que a pessoa que ronca tenha que se esforçar mais para respirar. Também pode acontecer a apneia, que é a interrupção da respiração. Esse esforço respiratório causa uma fragmentação do sono e pode levar a uma hipoxemia, que é uma baixa concentração de oxigênio no sangue.

Jessica Polese, médica pneumologista. Foto: Arquivo pessoal.

Os tratamentos para o ronco incluem o uso de aparelhos intraorais, que são feitos sob medida por profissionais da área de odontologia do sono; o uso de um aparelho de Pressão Positiva Contínua nas Vias Aéreas (Cpap), que é um aparelho com uma máscara, que fica ligado à eletricidade, e mantém a via aérea aberta, diminuindo o ronco; cirurgia, que pode ser indicada em alguns casos; e a fonoterapia, que é o tratamento feito com um fonoaudiólogo.

Os aparelhos intraorais e o Cpap podem custar entre R$ 4 mil e R$ 5 mil. Já o tratamento com o fonoaudiólogo pode durar em média três meses.

Homens roncam mais?

Homens, pessoas obesas e mulheres na menopausa têm maior tendência a roncar. Segundo a pneumologista, a obesidade pode causar um aumento da área cervical, o que facilita a obstrução das vias aéreas. O aumento da região abdominal também pode diminuir a capacidade respiratória.

Já os homens, roncam mais que as mulheres por causa da presença de testosterona no organismo. Mas quando as mulheres entram na menopausa, esse quadro muda. “Na menopausa, os hormônios femininos diminuem e a testosterona passa a predominar, então elas começam a roncar assim como aos homens.”

Outro fator que aumenta a incidência de ronco nas pessoas de todos os gêneros é o envelhecimento, pois a musculatura perde o tônus, e as vias aéreas passam a ter maior chance de colapso.

Hábitos

Polese acrescenta, ainda, que alguns hábitos pioram o ronco. Comer perto do horário de dormir, por exemplo, favorece o refluxo, piora o ronco e aumenta a apneia. O uso de álcool e cigarro também causam esse efeito. Uma alimentação saudável, a prática de exercícios físicos e uma vida sem vícios podem auxiliar no tratamento.

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Fonoterapia

Fonoaudiólogo especialista em sono Raí Santiago. Foto: Arquivo pessoal

A fonoterapia pode ser uma importante aliada no tratamento do ronco. Esse tipo de terapia, feita com a supervisão de um fonoaudiólogo, trabalha o fortalecimento da musculatura da região da cabeça e do pescoço, particularmente da boca e da garganta.

“Quando esses músculos estão fracos ou relaxados, eles podem dificultar o fluxo de ar durante o sono, contribuindo para o ronco e até para a apneia do sono. A fonoterapia utiliza exercícios personalizados e supervisionados, com o objetivo de melhorar a função muscular dessas áreas e, assim, eliminar o ronco”, explica o fonoaudiólogo especialista em sono Raí Santiago.

O profissional afirma que a fonoterapia tem se mostrado eficaz para casos mais leves ou também para casos mais graves, quando combinada a outros tratamentos, como o uso de aparelho intraoral e Cpap. “A fonoterapia pode ajudar a eliminar roncos e apneias residuais, além de auxiliar na melhor adaptação ao Cpap”, acrescenta.

Em média, são necessárias cerca de 12 sessões de fonoterapia, o que equivale a aproximadamente 3 meses de tratamento regular.

Exercícios

Existem alguns exercícios simples que podem ser feitos em casa para ajudar a reduzir o ronco. No entanto, é importante que o paciente seja avaliado por um profissional especializado para garantir que os exercícios sejam direcionados corretamente. Santiago dá alguns exemplos:

• “Varredura do céu da boca”: Lentamente, faça movimentos com a língua de frente para trás, o que ajuda a abaixar o dorso da língua e aumenta o espaço da garganta;
• Rodar a lingua em frente aos dentes: ajuda a fortalecer toda a musculatura da língua;
• Exercício de vocalização “A-A-A”: Fale de forma entrecortada (“a-a-a”), o que ajuda a movimentar a úvula (campainha da garganta) e amplia a abertura da garganta.

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