Volta às aulas: como montar uma lancheira saudável gastando pouco

Como montar uma lancheira saudável e econômica para a volta às aulas. Foto: Freepik

As férias escolares estão chegando ao fim e um dos desafios para a volta às aulas é a escolha do lanche das crianças. E essa preocupação não é em vão, afinal, durante o mês, aproximadamente 20 refeições são feitas na escola, levando em consideração quem estuda somente em meio período do dia.

Na intenção de cuidar da alimentação dos pequenos, muitas famílias têm a preocupação de montar uma lancheira saudável, sem as guloseimas industrializadas, mas ficam em dúvida de quais alimentos mandar e como não gastar tanto para que as crianças tenham um lanche nutritivo.

A pediatra Bruna de Paula, idealizadora do Método Comer, que é um programa de acompanhamento nutricional para a dificuldade alimentar infantil, explica que para garantir um lanche nutritivo e equilibrado na lancheira das crianças, é importante incluir alimentos que forneçam os nutrientes necessários para o crescimento saudável e o bom desempenho nas atividades diárias.

“Os grupos de alimentos que compõem uma lancheira saudável são os carboidratos, que fornecem a energia necessária para as crianças, as proteínas que são fundamentais para o crescimento e a reparação dos tecidos, além de ajudar na saciedade, evitando que a criança sinta fome rapidamente e as frutas e vegetais por serem ricos em fibras, vitaminas e minerais essenciais para o fortalecimento do sistema imunológico, além de promoverem a digestão e a saúde intestinal”, esclarece.

Lanches saudáveis e com preços acessíveis

A especialista em alimentação infantil lista opções de lanches nutritivos, sem precisar gastar muito dinheiro para montar a lancheira das crianças.

“O segredo está em escolher alimentos simples, acessíveis e que tragam benefícios nutricionais. Ao optar por alimentos mais naturais e menos processados, você consegue criar opções variadas e saborosas sem comprometer o orçamento:

Frutas: escolha as da estação, elas são mais baratas e frescas. Pode cortá-las em pedaços pequenos ou transformá-las em espetinhos para dar um toque especial.

Pão integral ou pão francês: são ótimas opções para incluir na lancheira, pois fornecem energia. Pode rechear com queijo, requeijão ou até fazer pequenos sanduíches com vegetais ou proteínas magras, como ovos e peito de frango.

Pão de queijo e bolo caseiro sem cobertura: opções práticas e acessíveis, que a maioria das crianças ama. Também são boas opções para fornecer energia à garotada.

Ovos: excelente fonte de proteína de baixo custo.

Vegetais: são econômicos e podem ser facilmente cortados em tiras ou pedaços pequenos. Cenoura, pepino e tomate são bons para comer ao natural ou montar um delicioso sanduíche.

Iogurte natural: é uma excelente fonte de cálcio e probióticos. Adicione um pouco de mel ou frutas frescas para adoçar, caso necessário.

Pipoca: excelente opção de lanche econômico e saudável, desde que seja feita com pouco óleo e sal. Ela é rica em fibras e pode ser uma alternativa para substituir snacks industrializados.

Sucos naturais caseiros: pode variar os sabores conforme a temporada das frutas. Evite adicionar açúcar ou adoçantes para manter a opção saudável.

Queijo: ótima fonte de cálcio e proteína. Prefira os tipos mais simples, como o queijo minas ou ricota, que costumam ser mais baratos e oferecem boa nutrição. Podem ser cortados em cubos ou fatias para facilitar o consumo.

Hidratação

A pediatra ressalta, ainda, a importância da hidratação e o consumo moderado de sucos, mesmo os naturais. “A hidratação é fundamental, mas deve ser realizada, preferencialmente, com água. Embora o suco natural seja uma opção saudável quando consumido com moderação, é importante não incluí-lo todos os dias na lancheira das crianças. Isso ocorre porque, mesmo sendo uma fonte de vitaminas, os sucos podem ser ricos em açúcares naturais, o que, em excesso, pode contribuir para o aumento de calorias, além de não oferecer a fibra presente na fruta inteira. Além disso, quando as frutas são transformadas em suco, a maior parte das fibras é perdida, o que reduz os benefícios digestivos. As melhores substituições são a água, água de coco e chá gelado”, alerta.

Industrializados com moderação

Apesar dos alimentos industrializados não serem indicados para o lanche das crianças, a médica afirma que é possível fazer a vontade dos pequenos, esporadicamente, e incluir uma “besteirinha” na lancheira.

“É possível incluir produtos industrializados na lancheira das crianças de vez em quando, mas, no máximo, duas vezes por semana. Esses alimentos, especialmente os processados e ricos em açúcares e conservantes, não oferecem os mesmos benefícios nutricionais que alimentos frescos e naturais. O consumo excessivo pode contribuir para o aumento do risco de doenças como obesidade, cáries dentárias e problemas digestivos. Busque por produtos com menos aditivos e conservantes e que contenham menos açúcar e gorduras trans”.

A pediatra orienta, ainda, “se for escolher biscoitos ou pães industrializados, dê preferência pelas versões integrais, que são mais ricas em fibras e ajudam na digestão. No caso de sucos prontos, prefira os sem adição de açúcares e que sejam feitos 100% de fruta. Mas lembre-se que a opção mais saudável ainda é o suco natural feito em casa. Para o dia a dia, a prioridade deve ser sempre alimentos frescos e caseiros, que oferecem muito mais benefícios para a saúde e o bem-estar da criança”, orienta Bruna.

Lancheira atrativa

Se a preocupação inicial era saber quais alimentos incluir na lancheira, o segundo desafio é: e quando a criança não aceita os alimentos saudáveis, o que fazer? A especialista afirma que a melhor estratégia é tornar os alimentos visualmente interessantes, divertidos e saborosos. Confira as dicas:

Transforme as frutas em formas diferentes, como fatias de coração, estrelas ou círculos. O uso de cortadores de biscoito pode ajudar a criar formatos divertidos.

Monte a lancheira com temas divertidos, como “roça de frutas” ou “sanduíche de super-heroi”.

Organize os alimentos de maneira criativa para que fiquem com um visual atraente.

Monte espetinhos coloridos com pedaços de frutas variadas. As crianças costumam achar os espetinhos mais interessantes e interativos.

Crianças podem se sentir mais atraídas por porções menores e variadas. Em vez de incluir uma grande quantidade de frutas, corte em porções menores e combine diferentes tipos de alimentos para formar pequenos “petiscos”.

Utilize embalagens e potinhos coloridos, com personagens ou desenhos que eles gostem, isso pode ajudar a gerar mais interesse na hora de abrir a lancheira.

Conservação dos alimentos

A pediatra Bruna de Paula chama atenção, ainda, para a importância da conservação dos alimentos e explica qual o melhor tipo de recipiente utilizar para armazenar o lanche das crianças.

“O tipo de recipiente é muito importante para a conservação do lanche até a hora do recreio. Um bom recipiente ajuda a manter o alimento fresco, seguro e em boas condições, garantindo que a criança tenha um lanche saudável e sem riscos à saúde. Alguns alimentos, especialmente os que precisam ser refrigerados (como queijos e iogurtes), podem se deteriorar rapidamente se mantidos em temperatura inadequada. Usar lancheiras térmicas ou recipientes com isolamento térmico ajuda a manter a temperatura do alimento por mais tempo, evitando a proliferação de bactérias e garantindo que o lanche seja seguro para o consumo. Opte por recipientes de plástico livre de BPA, vidro ou inox, que podem ser lavados com facilidade e são mais duráveis ao longo do tempo”, orienta.

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