Nutricionista dá dicas para manter a alimentação saudável no verão

Para fugir das altas temperaturas, os capixabas buscam praias, cachoeiras e atividades ao ar livre. Mas é necessário ficar de olho no que vai comer e na ingestão de líquidos.

> Idosos devem redobrar os cuidados durante o verão

O verão exige cuidados especiais com a alimentação, já que nessa estação estamos mais suscetíveis à perda de líquidos e sais minerais. O excesso de calor faz com que as veias do corpo se dilatem, o que pode causar inchaço, formigamento, sensação de peso e até dor nas pernas. O nutricionista Jefferson Gonçalves preparou algumas dicas para quem quer manter uma alimentação saudável nesta época do ano sem perder a diversão. Também tem orientação para quem treina ao ar livre.

Alimentação saudável. Foto: Pixabay

É comum o organismo reter mais líquido em altas temperaturas?

A falta da ingestão de água, faz com que o corpo retenha água retida dos alimentos, essa retenção aumenta quando além do baixo consumo de água, há uma elevada ingestão de sódio. A cor da urina é um dos sinalizadores de retenção hídrica. Em caso de coloração mais amarelada é sinal de falta de água, coloração mais transparente é sinal de que está bem hidratado.

É recomendado beber qual quantidade de água durante o dia?

O cálculo para saber a necessidade mínima de água por dia é 30ml multiplicado pelo peso atual da pessoa, mas no verão esse conta aumenta, recomendo fazer 40ml x peso atual.

Quais são as dicas de alimentação para amenizar os impactos do calor no corpo?

A hidratação é fundamental para amenizar a sensação de calor, além de água, sucos de fruta natural, água saborizada, picolé de frutas, se possível sem açúcar.

As bebidas quentes aumentam a sensação de calor, como café e chás quentes. Além disso, temos a pimenta, o gengibre que aumentam a sensação de calor no corpo. Ter moderação no consumo irá ajudar a amenizar as altas temperaturas.

As saladas cozidas podem ser resfriadas na geladeira e ser um excelente opção de refeição fria, além de patê de frango/atum para um sanduíche natural. Um frozen feito com iogurte light e frutas é uma excelente opção para sobremesa.

Dá para ter uma alimentação saudável nas praias, piscinas ou cachoeiras?

O ideal é preparar lanches. O sanduíche natural é sempre uma boa opção, principalmente pela praticidade. Pode ser feito com patê de frango (desfiar o peito e misturar com o creme de ricota light).

No mercado fitness há uma gama de opções para petiscos, como chips de mandioca e batata doce, barra de proteína e castanhas. Frutas também são uma boa pedida.

Já os amantes da famosa marmita, devem optar por salada cozida com carne e arroz. Com certeza sentirão mais saciados durante o dia e vão aproveitar mais.

Opção de alimentação leve e saudável para praia. Foto: Pixabay

Quais alimentos devem ser consumidos para ajudar no bronzeado?

Alimentos ricos em betacaroteno, como abóbora e cenoura. Quando são consumidos, se convertem em Vitamina A e auxiliam na produção da Melanina, que é responsável pela pigmentação da pele. Além de ajudar com o bronze, esses alimentos e suas substâncias diminuem o envelhecimento da pele.

Quem pratica exercício físico ao ar livre deve ter cuidado extra no verão?

Sim. Principalmente a hidratação deve ser redobrada. Essas pessoas podem ingerir 45ml por kg/peso dia, sendo que junto poderá ingerir água de coco, uma bebida isotônica durante e após o treino, além de suco de fruta natural.

É preciso manter uma boa alimentação antes das atividades, principalmente com fonte de carboidratos. Treinar em jejum em alta temperatura tem um risco muito grande de hipoglicemia (queda da glicose sanguínea) e queda da pressão arterial, o que poderá causar um desmaio e um possível acidente.